Hüftöffner-Sequenz
Vom herabschauenden Hund über den tiefen Ausfallschritt zu Krieger 2 und Dreieck: vier Haltungen gegen die Sitz-Hüfte.
Wer viel sitzt, verkürzt genau die Muskeln, die diese Sequenz der Reihe nach öffnet: die Hüftbeuger vorn, die Innenseiten der Oberschenkel und die Muskulatur rund ums Becken. Die vier Haltungen bauen aufeinander auf und werden auf beiden Seiten geübt, der herabschauende Hund dient dazwischen als kurze Sammelstation. Die Sequenz ist ein gutes Programm nach der Arbeit oder als Ergänzung zu Laufen und Radfahren, wo die Hüfte viel arbeitet, aber selten in die Weite kommt.
Die Bewegung Phase für Phase
Herabschauender Hund
Aus dem Vierfüßler die Hüfte hoch und zurück schieben, der Körper bildet ein umgekehrtes V. Drei Atemzüge lang ankommen, die Fersen sinken Richtung Boden.
Tiefer Ausfallschritt
Einen Fuß nach vorn zwischen die Hände setzen, das hintere Knie ablegen. Die Hüfte sinkt nach vorn unten, vorn im Hüftbeuger entsteht ein deutlicher, angenehmer Zug.
Krieger 2
Das hintere Bein streckt sich, der Oberkörper richtet sich auf und öffnet zur Seite, die Arme strecken sich waagerecht. Das vordere Knie bleibt tief über der Ferse.
Dreieck
Das vordere Bein streckt sich, der Oberkörper kippt lang zur Seite, die Hand ruht am Schienbein. Nach fünf Atemzügen zurück in den Hund und die zweite Seite üben.
So läuft die Übung ab
- Im herabschauenden Hund mit drei ruhigen Atemzügen beginnen.
- Den rechten Fuß nach vorn setzen und im tiefen Ausfallschritt fünf Atemzüge die Hüfte sinken lassen.
- In Krieger 2 aufrichten und fünf Atemzüge halten, dann in das Dreieck strecken.
- Über den Hund zur zweiten Seite wechseln und die Reihe links üben.
- Je nach Zeit ein bis zwei komplette Runden.
Coaching-Punkte
- Im Ausfallschritt sinkt die Hüfte nach unten, sie kippt nicht nach vorn weg
- Der Zug im Hüftbeuger darf deutlich sein, aber nie stechen
- Zwischen den Haltungen einmal bewusst ausatmen und neu ausrichten
- Beide Seiten gleich lang üben, auch wenn sich eine leichter anfühlt
Typische Fehler
- Das vordere Knie wandert im Ausfallschritt weit über die Fußspitze hinaus
- Die Sequenz wird durchgehetzt, dabei brauchen Hüftöffner Zeit zum Wirken
- Im Dreieck knickt der Oberkörper nach vorn ein statt seitlich lang zu bleiben
Varianten
- Leichter: im Ausfallschritt die Hände auf Blöcke oder das vordere Knie stützen
- Leichter: die Runde nur bis Krieger 2 üben und das Dreieck weglassen
- Schwerer: im Ausfallschritt die Arme wie in Krieger 1 nach oben strecken
