Rumpfkraft für Ruderer
Fünf Stationen für die Körpermitte, die beim Rudern jede Kraftübertragung trägt und den Rücken schützt.
Beim Rudern läuft jede Kraft der Beine über den Rumpf in die Arme, und genau deshalb ist die Körpermitte für Ruderer wichtiger als der Bizeps. Ein stabiler Rumpf hält den Rücken in der Auslage gerade, überträgt den Beindruck verlustfrei und schützt die Wirbelsäule über tausende Schläge. Dieser Zirkel bündelt fünf bewährte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu einem Ergänzungstraining, das zweimal pro Woche nach dem Rudern oder an trainingsfreien Tagen gefahren wird. Ausführliche Anleitungen zu den einzelnen Übungen stehen im Athletik-Bereich des Trainingsangebots.
Der Zirkel im Überblick
Stationen mit Verweis führen zur ausführlichen Übungsseite mit allen Bewegungsphasen und Coaching-Punkten.
So läuft die Übung ab
- Kurz aufwärmen: 2 Minuten lockeres Rudern mit wenig Widerstand oder Hampelmänner.
- Die fünf Stationen der Reihe nach absolvieren, saubere Haltung vor Wiederholungszahl.
- Im Unterarmstütz und Seitstütz bildet der Körper eine gerade Linie, die Hüfte sackt nicht durch.
- 3 Runden mit 90 Sekunden Pause dazwischen, zweimal pro Woche.
Coaching-Punkte
- Der Rumpf arbeitet in denselben Positionen wie beim Rudern: gerade Linie, keine Hohlkreuzhaltung
- Beim Good Morning kippt der Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte, exakt wie in der Auslage
- Ruhig weiteratmen, Pressatmung bringt nichts und kostet Spannung
- Lieber 30 saubere Sekunden als 60 durchgebogene
Typische Fehler
- Die Hüfte hängt im Stütz durch, genau die Position, die auch im Boot den Rücken belastet
- Der Superman wird mit Schwung gerissen statt kontrolliert gehoben
- Die Pausen werden gestrichen und die Haltung bricht in Runde drei zusammen
Varianten
- Leichter: Stützzeiten halbieren und den Seitstütz auf den Knien ausführen
- Schwerer: im Unterarmstütz abwechselnd ein Bein anheben
- Variante: den Zirkel direkt nach einer ruhigen Ergometer-Einheit als Abschluss fahren
