Dieser Plan schärft in 6 Wochen dein Tempo, bis die 5 Kilometer unter 25 Minuten fallen, das entspricht einer Pace von 5:00 Minuten pro Kilometer. Voraussetzung: Du kannst die 5 Kilometer bereits am Stück laufen. Vier Einheiten pro Woche teilen sich klare Rollen: kurze, schnelle Intervalle für die Spritzigkeit, ein Tempolauf für das Renngefühl, ein lockerer Lauf fürs Fundament und der lange Lauf für die Ausdauerreserve. Woche 6 ist Tapering, danach wird geliefert. Wer eine Woche verpasst, macht einfach weiter, statt sie nachzuholen.
Woche 1
Spritzigkeit wecken
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
8 × 200 m schnell
Mi
Ruhetag
Do
Tempolauf
3 × 4 Min zügig
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
30 Min
So
Langer Lauf
50 Min ruhig
Di · Intervalle: 8 × 200 m schnell
10 Min locker 10 Min locker 8 × 200 m schnell
Do · Tempolauf: 3 × 4 Min zügig
10 Min locker 10 Min locker 3 × 4 Min zügig
Woche 2
Tempohärte aufbauen
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
6 × 400 m
Mi
Ruhetag
Do
Tempolauf
4 × 4 Min zügig
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
30 Min
So
Langer Lauf
55 Min ruhig
Di · Intervalle: 6 × 400 m
10 Min locker 10 Min locker 6 × 400 m zügig
Do · Tempolauf: 4 × 4 Min zügig
10 Min locker 10 Min locker 4 × 4 Min zügig
Woche 3
Längere Intervalle
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
5 × 600 m
Mi
Alternativ
30 Min Rad oder Schwimmen
Do
Tempolauf
15 Min am Stück
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
35 Min
So
Langer Lauf
60 Min, z. B. Borghorster Runde
Di · Intervalle: 5 × 600 m
10 Min locker 10 Min locker 5 × 600 m zügig
Do · Tempolauf: 15 Min am Stück
10 Min locker 10 Min locker
Woche 4
Belastungsspitze
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
5 × 800 m
Mi
Alternativ
30 Min Rad
Do
Tempolauf
20 Min am Stück
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
35 Min
So
Langer Lauf
65 Min ruhig
Di · Intervalle: 5 × 800 m
10 Min locker 10 Min locker 5 × 800 m zügig
Do · Tempolauf: 20 Min am Stück
10 Min locker 10 Min locker
Woche 5
Zieltempo fühlen
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
5 × 1000 m im Zieltempo
Mi
Ruhetag
Do
Tempolauf
2 × 10 Min zügig
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
30 Min
So
Langer Lauf
55 Min ruhig
Di · Intervalle: 5 × 1000 m im Zieltempo
10 Min locker 10 Min locker 5 × 1000 m im Zieltempo
Do · Tempolauf: 2 × 10 Min zügig
10 Min locker 10 Min locker 2 × 10 Min zügig
Woche 6
Tapering und Ziellauf
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
4 × 400 m flott
Mi
Ruhetag
Do
Locker
20 Min + 4 Steigerungen
Fr
Ruhetag
Sa
Ruhetag
oder 15 Min ganz locker
So
Ziellauf
5 km unter 25 Minuten
Di · Intervalle: 4 × 400 m flott
10 Min locker 10 Min locker 4 × 400 m flott
