Dieser Plan bringt dich in 8 Wochen zu deinen ersten 10 Kilometern unter einer Stunde. Voraussetzung: Du kannst etwa 5 Kilometer am Stück laufen. Das Rezept sind vier Einheiten pro Woche mit klaren Rollen: Intervalle für das Tempo, ein Tempolauf für die Wettkampfhärte, lockere Läufe fürs Fundament und der lange Sonntagslauf für die Ausdauer. Woche 4 ist bewusst eine Entlastungswoche, in Woche 8 wird nur noch gespart und dann geliefert. Zielpace: rund 6:00 Minuten pro Kilometer.
Woche 1
Standortbestimmung
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
6 × 400 m
Mi
Ruhetag
Do
Locker
30 Min
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
30 Min
So
Langer Lauf
50 Min ruhig
Di · Intervalle: 6 × 400 m
10 Min locker 10 Min locker 6 × 400 m zügig
Woche 2
Tempo kennenlernen
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
6 × 600 m
Mi
Ruhetag
Do
Tempolauf
3 × 5 Min zügig
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
30 Min
So
Langer Lauf
55 Min ruhig
Di · Intervalle: 6 × 600 m
10 Min locker 10 Min locker 6 × 600 m zügig
Do · Tempolauf: 3 × 5 Min zügig
10 Min locker 10 Min locker 3 × 5 Min zügig
Woche 3
Erste Belastungsspitze
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
6 × 800 m
Mi
Alternativ
30 Min Rad
Do
Tempolauf
20 Min am Stück
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
35 Min
So
Langer Lauf
60 Min, z. B. Borghorster Runde
Di · Intervalle: 6 × 800 m
10 Min locker 10 Min locker 6 × 800 m zügig
Do · Tempolauf: 20 Min am Stück
10 Min locker 10 Min locker
Woche 4
Entlastungswoche
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
5 × 400 m
Mi
Ruhetag
Do
Locker
30 Min
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
25 Min
So
Langer Lauf
45 Min ruhig
Di · Intervalle: 5 × 400 m
10 Min locker 10 Min locker 5 × 400 m zügig
Woche 5
Längere Intervalle
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
5 × 1000 m
Mi
Alternativ
30 Min Rad oder Schwimmen
Do
Tempolauf
20 Min am Stück
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
35 Min
So
Langer Lauf
70 Min, z. B. Krümmel-Runde mit Zugabe
Di · Intervalle: 5 × 1000 m
10 Min locker 10 Min locker 5 × 1000 m zügig
Do · Tempolauf: 20 Min am Stück
10 Min locker 10 Min locker
Woche 6
Die härteste Woche
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
3 × 2000 m
Mi
Alternativ
30 Min Rad
Do
Tempolauf
25 Min am Stück
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
35 Min
So
Langer Lauf
80 Min, z. B. Tesperhude-Runde
Di · Intervalle: 3 × 2000 m
10 Min locker 10 Min locker 3 × 2000 m zügig
Do · Tempolauf: 25 Min am Stück
10 Min locker 10 Min locker
Woche 7
Der letzte Schliff
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
4 × 1000 m
Mi
Ruhetag
Do
Tempolauf
20 Min am Stück
Fr
Ruhetag
Sa
Locker
30 Min
So
Langer Lauf
60 Min ruhig
Di · Intervalle: 4 × 1000 m
10 Min locker 10 Min locker 4 × 1000 m zügig
Do · Tempolauf: 20 Min am Stück
10 Min locker 10 Min locker
Woche 8
Tapering und Ziellauf
Mo
Ruhetag
Di
Intervalle
4 × 400 m flott
Mi
Ruhetag
Do
Locker
20 Min + 4 Steigerungen
Fr
Ruhetag
Sa
Ruhetag
oder 15 Min ganz locker
So
Ziellauf
10 km unter 60 Minuten
Di · Intervalle: 4 × 400 m flott
10 Min locker 10 Min locker 4 × 400 m flott
