Schulter-Mobilisation im Stehen
Beide Arme im ruhigen Rhythmus bis auf Schulterhöhe öffnen und wieder senken: hält Schultern und oberen Rücken beweglich.
Schultern und oberer Rücken werden im Alltag kaum noch durch große Bewegungen gefordert, dabei entscheiden sie darüber, ob Jacke anziehen, Schrank ausräumen oder rückwärts schauen mühelos bleiben. Diese einfache Mobilisation bewegt die Schultergelenke durch einen großen, kontrollierten Bewegungsbogen, öffnet den Brustkorb und richtet ganz nebenbei die Haltung auf. Sie eignet sich als tägliche Morgenroutine am offenen Fenster genauso wie als Pausenübung zwischendurch.
Die Bewegung Phase für Phase
Aufrechter Stand
Hüftbreiter, aufrechter Stand, die Arme hängen locker neben dem Körper. Mit der Einatmung ein Stück wachsen, die Schultern sinken weg von den Ohren.
Arme öffnen
Beide Arme heben sich langsam seitlich bis auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorn, der Brustkorb öffnet sich. Einen Atemzug halten, dann die Arme genauso langsam wieder senken.
So läuft die Übung ab
- Aufrecht hinstellen, Schultern bewusst sinken lassen.
- Mit der Einatmung beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe heben.
- Einen Moment halten, den Brustkorb weit werden lassen, mit der Ausatmung langsam senken.
- 2 Sätze mit je 10 ruhigen Wiederholungen, gern mehrmals am Tag.
Coaching-Punkte
- Die Schultern bleiben tief, sie ziehen beim Heben nicht mit hoch zu den Ohren
- Die Bewegung ist groß und langsam, kein Schwingen
- Der Atem führt: heben mit der Einatmung, senken mit der Ausatmung
- Der Kopf bleibt aufrecht über der Wirbelsäule, das Kinn schiebt nicht nach vorn
Typische Fehler
- Die Arme schwingen mit Schwung hoch statt kontrolliert zu heben
- Der Rücken macht ein Hohlkreuz, weil die Arme zu hoch gehoben werden
- Die Schultern wandern zu den Ohren und verspannen den Nacken
Varianten
- Leichter: die Arme nur bis 45 Grad heben und den Bewegungsweg langsam steigern
- Variante: in der offenen Position kleine Kreise mit den Armen zeichnen
- Schwerer: in jede Hand eine kleine Wasserflasche nehmen
