Wandsitz

Der Wandsitz kräftigt die Oberschenkel als reine Halteübung, ohne eine einzige Bewegung. Mit dem Rücken flach an einer Wand rutschst du nach unten, bis die Oberschenkel waagerecht stehen und die Knie einen rechten Winkel bilden. Weil nichts abgestellt oder geschwungen wird, arbeiten die Muskeln unter Dauerspannung, was ordentlich brennt und die Kraftausdauer schult. Die Übung ist gelenkschonend und überall möglich, wo eine glatte Wand ist. Wer keinen Zugang zu einer Wand hat, hält die Position frei als Kniebeuge auf halber Höhe.

Die Bewegung Phase für Phase

So läuft die Übung ab

1. Mit dem Rücken an eine glatte Wand stellen, die Füße etwa schulterbreit und eine Schrittlänge vor der Wand.
2. Langsam an der Wand nach unten rutschen, bis die Oberschenkel waagerecht stehen und die Knie im rechten Winkel sind.
3. Die Position 30 bis 60 Sekunden ruhig halten, dann an der Wand wieder hochschieben.
4. 3 Durchgänge, dazwischen 60 Sekunden Pause. Die Haltezeit Woche für Woche steigern.

Coaching-Punkte

• Die Knie stehen genau über den Fersen, nicht über den Zehen
• Der ganze Rücken bleibt flach an der Wand, auch der untere
• Das Gewicht ruht auf den Fersen, nicht auf den Fußballen
• Ruhig weiteratmen, die Spannung bleibt gleichmäßig

Typische Fehler

• Die Knie schieben über die Fußspitzen hinaus, das belastet die Kniescheibe
• Das Gesäß rutscht nicht tief genug, die Oberschenkel bleiben schräg
• Der untere Rücken löst sich von der Wand ins Hohlkreuz

Varianten

• Leichter: nur bis auf halbe Höhe absenken und die Zeit verkürzen
• Schwerer: ein Bein für einige Sekunden strecken und die Seite wechseln
• Schwerer: ein Gewicht auf den Oberschenkeln ablegen oder länger halten

Trainierte Muskeln im Atlas

Hier kannst du das in Geesthacht trainieren

Passt dazu

Alle Athletik & Fitness-Übungen und -Pläne