Morgenroutine in 5 Minuten
Sanft in den Tag: fünf ruhige Bewegungen, die Kreislauf, Gelenke und Muskeln in wenigen Minuten wecken.
Nach dem Aufstehen ist der Körper steif und der Kreislauf noch im Ruhemodus. Diese kurze Routine weckt beides in fünf Minuten: erst die lange Körperseite und die Flanken, dann sanfte Kniebeugen für die Beine, ein Ausfallschritt für die Hüften und zum Schluss eine ruhige Vorbeuge für den Rücken. Alle Bewegungen sind bewusst weich und ohne Ehrgeiz, es geht ums Mobilisieren, nicht ums Trainieren. Ein guter Start in den Tag, ganz ohne Geräte und Umziehen.
Die Bewegung Phase für Phase
Groß machen und wecken
Aufrecht stehen, beide Arme lang nach oben strecken und dabei tief einatmen. Auf die Zehenspitzen kommen und den ganzen Körper lang machen, dann mit dem Ausatmen wieder absenken. Zweimal wiederholen.
Flanken öffnen
Arme oben lassen und den Oberkörper sanft zur Seite neigen, bis die Flanke leicht zieht. Ruhig atmen, dann langsam zur anderen Seite neigen. Die Bewegung bleibt weich und ohne Ruck.
Sanfte Kniebeugen
Füße schulterbreit, die Arme zum Ausbalancieren nach vorn. Langsam nur halb in die Knie gehen und wieder hoch, der Rücken bleibt gerade. Ein paar ruhige Wiederholungen bringen den Kreislauf in Schwung.
Ausfallschritt für die Hüften
Einen großen Schritt nach vorn setzen und sanft in den Ausfallschritt sinken, bis die Hüfte des hinteren Beins leicht zieht. Aufrecht bleiben, kurz halten, zurückkommen und die Seite wechseln.
Vorbeuge für den Rücken
Mit fast gestreckten Beinen langsam nach vorn beugen und die Hände Richtung Boden sinken lassen. Den Kopf und die Arme locker hängen lassen, ein paar Atemzüge halten, dann Wirbel für Wirbel wieder aufrollen.
So läuft die Übung ab
- Direkt nach dem Aufstehen etwas Platz suchen, barfuß oder in Socken genügt.
- Die fünf Bewegungen ruhig der Reihe nach durchgehen, von oben nach unten.
- Jede Bewegung 30 bis 45 Sekunden, seitige auf beiden Seiten, ohne Ehrgeiz.
- Auf ruhiges, tiefes Atmen achten, die Bewegung folgt dem Atem.
- Zum Abschluss einmal tief durchatmen und locker in den Tag starten.
Coaching-Punkte
- Am Morgen ist der Körper kalt, alle Bewegungen weich und ohne Ruck ausführen
- Es geht ums Mobilisieren, nicht ums Trainieren, kein Ehrgeiz nötig
- Den Atem mitnehmen: einatmen beim Aufrichten, ausatmen beim Beugen
- Wenn etwas zwickt, den Bewegungsumfang verkleinern statt zu forcieren
Typische Fehler
- Zu schnell und ruckartig bewegen, während der Körper noch kalt ist
- In die Vorbeuge fallen lassen statt kontrolliert abzusenken
- Die Luft anhalten, dadurch bleibt der Körper angespannt
Varianten
- Kürzer: nur groß machen, Flanken und Vorbeuge als 2-Minuten-Version
- Wacher werden: die Kniebeugen etwas zügiger für mehr Kreislauf
- Als Abendroutine langsamer und mit längeren Atempausen
