Kniebeuge
Die Grundübung für Beine, Gesäß und Rumpf: Hüfte nach hinten, Rücken gerade, tief absitzen.
Die Kniebeuge ist die wichtigste Kraftübung überhaupt, weil sie genau die Bewegung trainiert, die wir täglich brauchen: aufstehen, hinsetzen, heben. Sie kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf in einem Zug und braucht null Ausrüstung. Wer sie sauber beherrscht, hat die Basis für alles Weitere gelegt, vom Ausfallschritt bis zum Sprung.
Die Bewegung Phase für Phase
Stand
Füße etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Der Rücken ist gerade, der Blick geht nach vorn, das Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß.
Absitzen
Die Hüfte schiebt nach hinten unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Arme strecken sich als Gegengewicht nach vorn, die Fersen bleiben am Boden.
Tiefe Position
Die Oberschenkel sind mindestens parallel zum Boden, die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Aus der Kraft von Beinen und Gesäß kontrolliert wieder aufrichten.
So läuft die Übung ab
- Füße schulterbreit aufstellen, Fußspitzen leicht nach außen, Arme locker vor dem Körper.
- Hüfte nach hinten unten schieben und kontrolliert absitzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Kurz die Spannung halten, dann aus Beinen und Gesäß kraftvoll wieder aufrichten.
- 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, dazwischen 60 Sekunden Pause.
Coaching-Punkte
- Die Knie wandern in Richtung Fußspitzen, sie kippen nicht nach innen
- Die Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden
- Der Rücken bleibt gerade, die Brust zeigt nach vorn
- Abwärts langsam und kontrolliert, aufwärts kraftvoll
Typische Fehler
- Die Knie fallen nach innen, das belastet die Gelenke statt der Muskeln
- Die Fersen heben ab, weil das Gewicht zu weit vorn liegt
- Der Rücken rundet ein, meist weil die Bewegung zu tief erzwungen wird
Varianten
- Leichter: nur bis auf Stuhlhöhe absitzen oder tatsächlich einen Stuhl antippen
- Schwerer: am tiefsten Punkt 3 Sekunden halten
- Schwerer: Sprungkniebeuge, aus der tiefen Position explosiv abspringen
