Ganzkörper & Kondition

Hampelmänner

Der Klassiker zum Warmwerden: aus dem Stand die Arme über den Kopf, die Beine grätschen, alles im Takt.

3 bis 10 Min allein oder in der Gruppe keins jedes Alter 3 Durchgänge × 30 bis 45 Sekunden Schultern, Waden, Gesäß, Kreislauf Schwierigkeit

Hampelmänner bringen in kürzester Zeit den Kreislauf in Schwung und koordinieren Arme und Beine im Gegentakt. Sie eignen sich perfekt als Aufwärmübung vor jedem Training, als Auflockerung zwischen zwei Kraftsätzen oder als eigenes Ausdauerintervall. Weil sie den ganzen Körper fordern und trotzdem niemanden überfordern, stehen sie in fast jedem Zirkel und in jeder Schulsportstunde. Wichtig ist ein weicher, federnder Fußaufsatz, damit die Gelenke die vielen Wiederholungen locker wegstecken.

Die Bewegung Phase für Phase

Phase 1

Geschlossen

Aufrechter Stand, Füße zusammen, die Arme hängen locker an der Seite. Der Bauch ist leicht angespannt, der Blick geht nach vorn.

Phase 2

Aufsprung

Mit einem federnden Sprung die Beine grätschen und gleichzeitig die Arme über den Kopf führen. Die Landung ist weich auf dem Ballen, die Knie geben leicht nach.

Phase 3

Schließen

Mit dem nächsten Sprung Arme und Beine wieder zusammenführen und sofort in die nächste Wiederholung übergehen. Der Rhythmus bleibt gleichmäßig.

So läuft die Übung ab

Aufrecht hinstellen, Füße geschlossen, Arme locker an der Seite.
Mit einem Sprung die Beine schulterbreit grätschen und die Arme über dem Kopf zusammenführen.
Mit dem nächsten Sprung Arme und Beine wieder schließen.
Gleichmäßig weiteratmen. 3 Durchgänge von 30 bis 45 Sekunden, dazwischen 30 Sekunden Pause.

Coaching-Punkte

Weich auf dem Fußballen landen, nicht mit der ganzen Sohle aufklatschen
Die Arme ganz durchziehen, oben berühren sich fast die Hände
Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch leicht angespannt
Lieber gleichmäßiges Tempo als hektische, halbe Bewegungen

Typische Fehler

Die Arme werden nur halbhoch geführt, die Schultern arbeiten kaum
Steife Landung mit durchgestreckten Knien, das staucht die Gelenke
Das Tempo bricht ein, sobald es anstrengend wird

Varianten

Leichter: ohne Sprung im Wechsel ein Bein zur Seite tippen, dazu die Arme heben (Step Jack)
Schwerer: das Tempo erhöhen oder die Durchgänge auf 60 Sekunden verlängern
Als Intervall: 8 Runden von 20 Sekunden schnell und 10 Sekunden Pause im Tabata-Takt

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