Zirkeltraining
Fortgeschrittenen-Zirkel: 8 Stationen
Für Geübte: acht anspruchsvolle Stationen über drei Runden, ein forderndes Ganzkörpertraining ohne Geräte.
30 bis 35 Min allein oder in der Gruppe weiche Unterlage, optional eine Bank ab Jugendliche, mit Erfahrung
Schwierigkeit
Wenn die Grundübungen sitzen, bringt dieser Zirkel den nächsten Reiz. Acht anspruchsvolle Stationen decken den ganzen Körper ab: explosive Sprünge, einbeinige Kraft, Stützkraft und Rumpf im Wechsel. Über drei Runden gefahren, ist das ein forderndes Ganzkörpertraining ganz ohne Geräte. Wer die Stationen technisch beherrscht, baut hier gezielt Kraft und Kraftausdauer auf. Jede Station findest du als eigene Übungsseite mit Ausführung und Varianten.
Der Zirkel im Überblick
Stationen mit Verweis führen zur ausführlichen Übungsseite mit allen Bewegungsphasen und Coaching-Punkten.
So läuft die Übung ab
- Gründlich warmmachen, mindestens 8 Minuten mit dynamischen Übungen.
- Die acht Stationen der Reihe nach, 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Wechsel.
- Nach jeder Runde 90 Sekunden Pause, insgesamt drei Runden.
- Zum Abschluss ausgiebig dehnen, vor allem Beine, Hüfte und Schultern.
Coaching-Punkte
- Nur mit sauberer Technik fahren, bei acht Stationen summieren sich Fehler schnell
- Die explosiven Stationen kontrolliert landen, das schützt Knie und Sprunggelenk
- Das Tempo über drei Runden gleichmäßig halten statt in Runde eins zu sprinten
- Bei nachlassender Form die Wiederholungen reduzieren statt schludrig weiterzumachen
Typische Fehler
- Zu ehrgeizig gestartet, die Technik bricht in den späten Runden weg
- Die Sprünge werden hart und unkontrolliert gelandet
- Die Pausen werden gestrichen, dann leidet die Ausführung deutlich
Varianten
- Leichter: zwei Runden oder je Station 30 Sekunden Arbeit
- Schwerer: vier Runden oder eine kurze Haltezeit an jedem Umkehrpunkt
- Als Partnerzirkel im Wechsel, das hält die Intensität und die Motivation oben
