Bulgarian Split Squat

Der Bulgarian Split Squat ist eine der wirksamsten Übungen für Oberschenkel und Gesäß, weil fast das ganze Körpergewicht auf einem Bein liegt. Der hintere Fuß ruht erhöht auf einer Bank, das vordere Bein trägt und arbeitet. Neben der reinen Kraft schult die Übung das Gleichgewicht und deckt Unterschiede zwischen links und rechts auf. Sie ist anspruchsvoll, lässt sich aber über die Tiefe gut dosieren: Wer neu beginnt, wählt eine niedrigere Erhöhung und geht weniger tief.

Die Bewegung Phase für Phase

So läuft die Übung ab

1. Den hinteren Fuß mit dem Spann auf eine Parkbank legen, das vordere Bein einen großen Schritt vor der Bank aufstellen.
2. Aufrecht bleiben und den Körper gerade nach unten senken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
3. Über die vordere Ferse kraftvoll wieder hochdrücken, ohne das hintere Bein zum Abstoßen zu nutzen.
4. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen je Bein, dazwischen 60 Sekunden Pause.

Coaching-Punkte

• Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Bewegung geht gerade nach unten, nicht nach vorn
• Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und schiebt nicht weit darüber hinaus
• Die Kraft kommt aus dem vorderen Bein, das hintere balanciert nur
• Bei Unsicherheit anfangs an einer Wand festhalten

Typische Fehler

• Der vordere Fuß steht zu nah an der Bank, das Knie schiebt weit über die Fußspitze
• Der Oberkörper kippt nach vorn und nimmt dem Gesäß die Arbeit ab
• Das hintere Bein drückt aktiv mit, statt nur zu balancieren

Varianten

• Leichter: niedrigere Erhöhung und weniger tief absenken
• Leichter: den vorderen Fuß nahe an einer Wand für mehr Halt
• Schwerer: in jeder Hand ein Gewicht halten oder langsamer absenken

Trainierte Muskeln im Atlas

Hier kannst du das in Geesthacht trainieren

Passt dazu

Alle Athletik & Fitness-Übungen und -Pläne