Sprungkrafttraining

Sprungkrafttraining heißt das Training der Fähigkeit, den eigenen Körper schnell und kraftvoll vom Boden zu lösen. Das DHB-Athletikkonzept ordnet Sprungformen der Schnellkraft zu, also der Fähigkeit, den Körper oder einen Gegenstand mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. ^[1] Sprungkraft, Wurfhärte und Schnelligkeit nennt das Konzept als Schlüsselbegriffe der Leistungsvoraussetzungen im Handball. ^[1] Nach einer Übersichtsarbeit fallen die meisten Tore durch Sprungwürfe. ^[4]

Warum es im Handball zählt

In einem Spiel kommt es nach einer zitierten Studie zu knapp 500 hochintensiven Aktionen mit fast 300 Richtungswechseln. ^[4] Sprungwürfe und Täuschungen mit Richtungswechsel verlangen eine hohe Kraftentwicklung in kurzer Zeit. ^[4] Plyometrisches Training gilt deshalb als passend, weil seine Bewegungsmuster denen des Spiels ähneln: Beschleunigen, Springen, Richtungswechsel. ^[4] Auch das Athletikkonzept betont, dass alle Zielbewegungen des Handballs in erster Linie von den Kraftfähigkeiten abhängen. ^[1] Neben einer guten Sprunghöhe müssen Spieler Sprünge auch wiederholt und effektiv abrufen können. ^[4] Die Übersicht empfiehlt Plyometrie deshalb ausdrücklich, um die Leistung zu verbessern. ^[4]

Methoden

Grundlage der Plyometrie ist der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus: Auf eine nachgebende, exzentrische Muskelarbeit folgt unmittelbar eine schnelle, konzentrische. ^{[3] [4]} Für viele Übungen reicht das eigene Körpergewicht, zusätzliche Lasten sind nicht nötig. ^[4] Das Athletikkonzept nennt außerdem Übungen aus dem olympischen Gewichtheben wie Umsetzen und Reißen, die eng mit Sprung und Antritt zusammenhängen. ^[1] Der Drop Jump gilt dort als Sonderform, die Reaktivkraft, die auch von der Elastizität der Sehnen abhängt. ^[1]

Tests und Orientierungswerte

Das DHB unterscheidet den Squat Jump ohne Ausholbewegung, den Counter Movement Jump mit Ausholbewegung und den Drop Jump als Reaktivsprung. ^[1] Beim Drop Jump wird ein Reaktivkraft-Index berechnet, die Sprunghöhe geteilt durch die Bodenkontaktzeit. ^[1] Für Spielerinnen im Grundlagentraining nennt das Konzept beim Counter Movement Jump einen Orientierungswert von 26 bis 29 Zentimetern. ^[1] Ab dem Aufbautraining 1 werden die Werte nach Positionen getrennt, Außenspielerinnen sollen dort 31 bis 34 Zentimeter erreichen. ^[1]

Was Studien zeigen

Eine Meta-Analyse von 2024 fasste 20 Studien mit 563 Handballern zusammen. ^[3] Plyometrisches Training zeigte große Effekte auf den Counter Movement Jump mit und ohne Armeinsatz, auf den Squat Jump und mittlere bis große auf den Weitsprung. ^[3] Verbessert wurden auch Sprint, Richtungswechsel, Maximalkraft und Leistung, nicht aber das Gleichgewicht. ^[3] Programme über mehr als acht Wochen brachten beim Sprint deutlich größere Fortschritte als kürzere. ^[3] Bei leichteren Spielern bis 66,6 Kilogramm fielen die Verbesserungen der Richtungswechsel deutlich größer aus. ^[3] In früheren Vergleichen war Plyometrie ähnlich wirksam wie Krafttraining oder exzentrisches Training. ^[3]

Jugend und Erwachsene

Bisher wurde Plyometrie in Studien oft mit anderen Trainingsformen kombiniert, ihr eigener Effekt war deshalb schlecht beziffert. ^[2] Eine Meta-Analyse von 2026 untersuchte reines Plyometrietraining ohne weitere Maßnahmen in 14 Studien mit 350 Handballern. ^[2] Es verbesserte Counter Movement Jump und Squat Jump deutlich, hatte aber keinen nachweisbaren Effekt auf Sprints über 10, 20 oder 30 Meter. ^[2] Signifikant waren die Sprungverbesserungen vor allem bei Spielern unter 18 Jahren, bei Erwachsenen nicht. ^[2] Die Autoren wiesen zugleich auf Hinweise für Publikationsverzerrungen hin. ^[2] Sie fordern standardisierte, handballspezifische Plyometrieprogramme. ^[2]

Dosierung

Nach einer Übersichtsarbeit zu Spitzenspielern verbessert Plyometrie allein oder zusätzlich zum Handballtraining die Leistung, wenn sie mindestens sechs Wochen lang mit zwei Einheiten pro Woche durchgeführt wird. ^[4] Empfohlen wird sie auch während der Saison, um die Schnellkraft zu erhalten. ^[4] Wie bei jedem Krafttraining sollen Belastung und Erholung nach dem Athletikkonzept in einem passenden Verhältnis stehen, weil zu viel wie zu wenig Training das Verletzungsrisiko erhöhen kann. ^[1]

Abgrenzung

Sprungkrafttraining zielt auf den Absprung, Wurfkrafttraining auf den Wurfarm und Schnelligkeitstraining auf Antritt und Richtungswechsel. Im Lexikon sind Athletikkonzept, Sprungwurf, Springerknie und Schnelligkeitstraining eigens beschrieben.