Aufwärmen im Handball

Aufwärmen heißt die Vorbereitung von Körper und Kopf auf Training oder Spiel. Ein Warm-up dauert nach dem DHB-Athletikkonzept in der Regel etwa 10 bis 30 Minuten, alle gewünschten Inhalte müssen in dieser kurzen Zeit systematisch Platz finden. ^[1] Ziel ist, dass die Spieler am Ende ihre volle körperliche und geistige Leistung abrufen können. ^[1] Gut aufgebaute Aufwärmprogramme senken zudem das Verletzungsrisiko. ^{[1] [3] [4]}

Das M.A.P.S.-Modell

Das Athletikkonzept gliedert das Warm-up in vier Phasen: Mobilisation, Aktivierung, Potenzierung und Spezifizierung. ^[1] Bei der Mobilisation werden ein oder mehrere Gelenke aktiv durch den ganzen Bewegungsradius geführt, abgestimmt auf die typischen Bewegungen des Handballs. ^[1] Das soll die Gelenke geschmeidiger machen und Rezeptoren in Gelenken und Gewebe anregen. ^[1] Die Aktivierung spricht gezielt einzelne Muskeln und Muskelgruppen an, erhöht die Muskelspannung und verbessert die Kraftübertragung für die späteren Bewegungen. ^[1] Außerdem steigen Dehnungstoleranz und Durchblutung, und der Stoffwechsel der Muskulatur kommt in Gang. ^[1] Die Phasen gehen fließend ineinander über, Mobilisationsübungen können durchaus aktivierend wirken. ^[1]

Potenzierung und Spezifizierung

Die Potenzierung umfasst intensive Übungen, die das Nerv-Muskel-System auf höchste Erregbarkeit bringen, etwa schnelle Bewegungen mit maximalem Tempo und plyometrische Übungen. ^[1] Dafür müssen die beteiligten Strukturen bereits gut aktiviert sein, um Verletzungen zu vermeiden, der Umfang bleibt niedrig, die Pausen lang. ^[1] In der Spezifizierung werden schließlich die Bewegungen und Handlungen des Handballs direkt vorbereitet. ^[1] Je nach Verein arbeiten die Spieler dann mit den Trainern, der medizinisch-athletischen Abteilung oder allein. ^[1]

Jedes Training eine Chance

Beweglichkeit und Stabilität gelten im Athletikkonzept als Grundvoraussetzung sportlicher Leistung. ^[1] Sie sollen deshalb über ein gezieltes, strukturiertes und vor allem fortschreitend gesteigertes Warm-up in jedem Training mitgeschult werden. ^[1] Die VBG beschreibt strukturierte Warm-up- und Cool-down-Routinen als effektive, zeitsparende Methoden der Prävention. ^[2] Angesichts dichter Wettkampfkalender gewinnt nach der VBG auch die Erholung an Bedeutung, Training und Erholung müssen gut aufeinander abgestimmt werden. ^[2] Die Faszienrolle empfiehlt sie zur Regeneration und als Ergänzung des Warm-ups. ^[2]

Prävention durch Aufwärmen

Eine Studie im British Medical Journal verglich bei 1.837 Handballern im Alter von 15 bis 17 Jahren ein strukturiertes Aufwärmprogramm mit einer Gruppe ohne Programm. ^[4] Das Programm schulte Wahrnehmung sowie Knie- und Sprunggelenkskontrolle bei Landungen und Drehbewegungen. ^[4] In der Saison traten in der Programmgruppe deutlich weniger Verletzungen auf, das relative Risiko lag bei 0,53. ^[4] Ein solches Programm kann die Zahl der Knie- und Sprunggelenksverletzungen bei jungen Sportlern also etwa halbieren. ^[4]

Eine Studie aus Deutschland

Achenbach und Kollegen teilten 23 Jugendmannschaften mit 279 Spielerinnen und Spielern in zwei Gruppen: 13 Teams machten eine Saison lang ein Präventionsprogramm, 10 Teams nicht. ^[3] Schwere Knieverletzungen traten in der Kontrollgruppe mit 0,33 pro 1.000 Stunden deutlich häufiger auf als in der Programmgruppe mit 0,04. ^[3] Insgesamt verletzten sich 24 Prozent der Spieler, bei 1,85 Verletzungen pro 1.000 Stunden Handball, Knieverletzungen waren die zweithäufigste Verletzungsart. ^[3] Bei anderen Verletzungen der Beine gab es keinen signifikanten Unterschied. ^[3] Die Autoren fordern, solche neuromuskulären Übungen fest ins Training und in die Trainerausbildung aufzunehmen. ^[3]

Das VBG-Programm

Die VBG hat für Handballer Präventionsübungen zusammengestellt, die von Sportwissenschaftlern auf Grundlage aktueller Erkenntnisse entwickelt wurden. ^[2] Sie umfassen dynamische Beweglichkeit, Körperkontrolle und Bewegungsqualität, Schulterkontrolle sowie Übungen mit der Faszienrolle. ^[2] In jedem Aufwärmprogramm sollten alle Bereiche vorkommen, empfohlen sind drei bis vier Übungen pro Bereich. ^[2] Kombinieren lassen sie sich mit Lauf- und Koordinationsübungen, Balltechnik oder Spielformen. ^[2] Handball hatte in der Saison 2019/20 nach dem Fußball die meisten verletzungsbedingten Ausfälle. ^[2]

Abgrenzung

Das Aufwärmen bereitet auf die Belastung vor, die Verletzungsprävention umfasst darüber hinaus Training, Belastungssteuerung und Ausrüstung. Im Lexikon sind Verletzungsprävention, Athletikkonzept, Kreuzbandriss und Aufbau einer Trainingseinheit eigens beschrieben.