Arme

Unterarmmuskeln

Fast zwanzig Muskeln zwischen Ellenbogen und Fingerspitzen: sie steuern Hand und Finger und entscheiden über die Griffkraft.

Musculi antebrachii auch: Griffkraft-Muskeln

Lage im Körper, von vorn. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Im Unterarm arbeitet ein ganzes Muskelorchester: Beuger auf der Innenseite schließen Hand und Finger, Strecker auf der Außenseite öffnen sie, dazu drehen weitere Muskeln den Unterarm. Weil die Finger selbst kaum Muskeln enthalten, wird jede Fingerbewegung über lange Sehnen aus dem Unterarm ferngesteuert.

Griffkraft ist in mehr Sportarten die stille Leistungsgrenze, als man denkt: der Schläger im Tennis, das Paddel im Kanu, der Griff am Gegner im Kampfsport. Wenn der Unterarm ermüdet, wird die Technik unsauber, lange bevor die großen Muskeln schlappmachen.

Im Alltag

Schreiben, Tippen, Schrauben, Tragen: die Unterarmmuskeln sind praktisch nie arbeitslos. Gerade die Kombination aus Bildschirmarbeit und Smartphone hält die Beuger in Dauerspannung, während die Strecker verkümmern.

Verwandte Sehnen: Ellenbogen-Strecksehnen Ellenbogen-Beugesehnen Erstes Strecksehnenfach

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Tennis Schlägergriff und Handgelenkstabilität bei jedem Ballkontakt. Badminton Die Schlagkraft kommt zu großen Teilen aus dem schnellen Handgelenk. Kanu Das Paddel wird tausende Male pro Tour gegriffen und geführt. Kampfsport Greifen, Halten und Hebeln entscheiden Kämpfe über die Griffkraft. Angeln Rute halten, Schnur führen, Drill: Ausdauer im Unterarm ist Pflicht. Reiten Feine Zügelführung braucht kontrollierte, ausdauernde Unterarmarbeit.

So trainierst du ihn

Unterarmstütz (Plank) Der Name sagt es: die Unterarme tragen und stabilisieren die komplette Haltung. Stadtpark-Zirkel: 6 Stationen ohne Geräte Hang- und Stützstationen fordern die Griffkraft ganz nebenbei mit. Volley-Duell am Netz Der stabile Handgelenkswinkel bei der Volley kommt aus der Griff- und Unterarmmuskulatur. Return-Block gegen harten Aufschlag Der Block gegen den harten Aufschlag verlangt einen festen Griff und ein stabiles Handgelenk. Rückhand-Konter-Serie Der kompakte Rückhand-Konter kommt aus dem Unterarm und einem ruhigen Handgelenk. Balleimer-Training: zielgenau in die Ecken Die präzise Platzierung Ball um Ball verlangt einen stabilen, feinfühligen Unterarm. Unterhand-Abwehr auf Smash Block und Lift gegen den harten Smash verlangen ein weiches, kontrolliertes Handgelenk. Wurftechnik: sauber werfen nach BEEF Führen das Handgelenk im Followthrough und geben dem Ball die Rückwärtsrotation. Pritschen: das obere Zuspiel Dosieren den Ballkontakt über federnde Handgelenke und Finger. Überkopf-Clear: die Schlagtechnik Geben dem Schlag über das Handgelenk die letzte Beschleunigung. Age-Uke: der aufsteigende Block Nehmen den Kontakt am blockenden Unterarm auf und halten die Endposition.

Dehnung: Handgelenk-Dehnung in beide Richtungen

Den rechten Arm nach vorn strecken, die Handfläche zeigt nach oben.
Mit der linken Hand die rechten Finger sanft nach unten ziehen, 15 Sekunden halten.
Dann die Handfläche nach unten drehen und die Finger Richtung Körper ziehen, wieder 15 Sekunden.
Seite wechseln, je zwei Durchgänge.

Überlastung vorbeugen

Bei Schlägersportarten die Griffstärke des Schlägers prüfen, ein falscher Griff überlastet die Strecker.
Nach langen Schreibtischtagen die Handgelenke kreisen und die Beuger dehnen.
Griffkraft langsam aufbauen, die vielen kleinen Sehnen brauchen Wochen, nicht Tage.

Schon gewusst? Die Muskeln, die den kraftvollen Faustschluss erzeugen, sitzen gar nicht in der Hand: sie liegen im Unterarm und ziehen die Finger über bis zu 20 Zentimeter lange Sehnen zu, wie Marionettenfäden.

Häufige Fragen

Was hilft gegen den sogenannten Tennisarm?

Der Tennisarm ist eine Reizung der Streckersehnen am äußeren Ellenbogen, oft durch einseitige Belastung, übrigens häufiger durch Bildschirmarbeit als durch Tennis. Belastungspause, exzentrisches Training der Strecker und ein Technik-Check beim Schlagsport sind die bewährten Wege. Anhaltende Beschwerden gehören in ärztliche Behandlung.

Wie verbessere ich meine Griffkraft fürs Klettern oder Kämpfen?

Hängen, Tragen, Greifen: an einer Stange aushängen, schwere Gegenstände spazieren tragen oder ein Handtuch statt der Stange greifen. Wichtig ist die langsame Steigerung, denn die Sehnen im Unterarm passen sich deutlich langsamer an als die Muskeln.

Warum krampft der Unterarm beim Angeln oder Paddeln?

Dauergriff ohne Pausen ermüdet die Beuger, bis sie übersäuern und krampfen. Den Griff regelmäßig kurz lösen, die Hand ausschütteln und trinken. Wer zusätzlich die Strecker trainiert, bekommt ein belastbareres Muskelgleichgewicht im Unterarm.

Mehr aus der Region Arme

Bizeps Trizeps

Zurück zum Muskel-Atlas