Brust & Bauch

Schräge Bauchmuskeln

Das doppelte Muskelkorsett an den Flanken: die schrägen Bauchmuskeln drehen und neigen den Rumpf und geben der Taille ihre Form.

Musculus obliquus externus et internus abdominis auch: seitliche Bauchmuskeln

Lage im Körper, von vorn. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Die schrägen Bauchmuskeln liegen in zwei Schichten übereinander an den Seiten des Bauches, ihre Fasern verlaufen gegenläufig schräg wie ein Fischgrätmuster. Sie drehen den Oberkörper, neigen ihn zur Seite und arbeiten bei fast jeder Bewegung mit dem geraden Bauchmuskel zusammen. Ihr Fasernetz wirkt wie ein natürliches Stützkorsett um die Körpermitte.

Rotation ist ihre Königsdisziplin: der Torschuss mit Drehung, der Tennisschlag, der Wurf im Handball. Die Kraft solcher Bewegungen entsteht in der Hüfte, aber die schrägen Bauchmuskeln übertragen und verstärken sie auf dem Weg nach oben.

Im Alltag

Sich im Autositz nach hinten drehen, eine Kiste seitlich absetzen, beim Gehen den Oberkörper stabil halten: Rotation und Seitneigung stecken in mehr Alltagsbewegungen, als man denkt. Auch beim einseitigen Tragen einer schweren Tasche verhindern die Flankenmuskeln das Umkippen.

Gegenspieler: Rückenstrecker

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Tennis Jeder Grundschlag ist eine explosive Rumpfrotation. Handball Der Wurf holt über die Gegenseite aus und beschleunigt über die Flanke. Fußball Flanken, Drehschüsse und enge Wendungen laufen über die schrägen Bauchmuskeln. Kanu Der Paddelschlag ist Rumpfrotation in Reinform, Schlag für Schlag. Tischtennis Topspin lebt von der schnellen Hüft- und Rumpfdrehung.

So trainierst du ihn

Unterarmstütz (Plank) In der Seitstütz-Variante tragen die schrägen Bauchmuskeln das komplette Körpergewicht. Stadtpark-Zirkel: 6 Stationen ohne Geräte Der Zirkel enthält den Seitstütz als eigene Station. Sit-up Halten den Rumpf beim Aufrollen auf Spur und arbeiten mit, sobald die Bewegung leicht rotiert. Seitstütz (Side Plank) Der Seitstütz ist die beste Übung für die seitliche Bauchmuskulatur, sie hält die Hüfte gegen die Schwerkraft oben. Rumpf-Zirkel: 5 Stationen für die Körpermitte Der Seitstütz im Zirkel fordert gezielt die seitliche Bauchmuskulatur. Rückhand: Cross und Longline im Wechsel Jeder Grundschlag entsteht aus der Rumpfdrehung, die von den schrägen Bauchmuskeln angetrieben wird. Vorhand-Konter-Serie Auch der schnelle Vorhandschlag am Tisch entsteht aus einer kleinen Rumpfdrehung, die von den schrägen Bauchmuskeln geführt wird. Drehwurf vom Außen Das Aufdrehen des Oberkörpers in der Luft kommt direkt aus der seitlichen Bauchmuskulatur. Sperre und Absetzen am Kreis Das schnelle Aufdrehen aus der Sperre zum Wurf kommt aus der seitlichen Bauchmuskulatur. Return-Block gegen harten Aufschlag Der anschließende Angriffsschlag holt seine Kraft aus der Rumpfdrehung der schrägen Bauchmuskeln. Inside-Out-Vorhand erzwingen Die Inside-out-Vorhand lebt vom kräftigen Aufdrehen des Oberkörpers, das die schrägen Bauchmuskeln leisten. Torschuss mit dem Rücken zum Tor Das schnelle Aufdrehen mit dem Rücken zum Tor kommt aus der Rumpfdrehung der schrägen Bauchmuskeln. Sprungwurf: die Technik in drei Phasen Übertragen die Bogenspannung aus der Luft in den Abwurf. Schlagwurf: die Grundwurftechnik Drehen den Rumpf aus dem Stemmschritt in den Wurf. Angriffsschlag: Stemmschritt, Absprung, Treffpunkt Peitschen den Rumpf aus der Bogenspannung in den Schlag. Das Dreieck Führen und halten die lange Seitneigung des Oberkörpers. Rad Führen den seitlichen Überschlag kontrolliert über den Handstand. Jab und Cross: die Grundkombination Rotieren Hüfte und Rumpf in den Cross. Zuki: der Fauststoß aus der Vorwärtsstellung Drehen die Hüfte in den Fauststoß, während die Hikite zurückzieht.

Dehnung: Stehende Seitneigung

Hüftbreit stehen, der linke Arm streckt sich über den Kopf.
Den Oberkörper langsam nach rechts neigen, ohne nach vorn oder hinten auszuweichen.
Die linke Flanke wird lang, das Becken bleibt stabil in der Mitte.
20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Überlastung vorbeugen

Rotationssportarten einseitig? Die schwächere Drehrichtung im Training bewusst mitmachen.
Vor Schlag- und Wurfsport den Rumpf mit lockeren Drehbewegungen aufwärmen.
Beim Seitstütz die Hüfte oben halten, durchhängen reizt stattdessen die Lendenwirbelsäule.

Schon gewusst? Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln arbeiten über Kreuz zusammen: dreht sich der Oberkörper nach links, spannen der rechte äußere und der linke innere Muskel gemeinsam an. Ein perfekt eingespieltes Diagonalsystem.

Häufige Fragen

Trainieren Drehbewegungen mit Gewicht die Taille schlank?

Die Muskeln werden kräftiger, aber die Taillenform bestimmt vor allem die Veranlagung und der Körperfettanteil. Wichtiger als Optik ist die Funktion: starke Flanken schützen die Wirbelsäule bei jeder Drehung.

Warum haben Tennisspieler oft Rumpfprobleme auf einer Seite?

Weil der Sport extrem einseitig rotiert: tausende Vorhände drehen immer in dieselbe Richtung. Ausgleichstraining der Gegenrichtung und beidseitige Rumpfarbeit beugen Dysbalancen vor.

Was bringt der Seitstütz im Vergleich zum normalen Unterarmstütz?

Der Seitstütz verlagert die komplette Haltearbeit auf eine Flanke und trainiert die schrägen Bauchmuskeln dadurch viel direkter. Beide Varianten ergänzen sich ideal, der Trainingsbereich zeigt die saubere Ausführung.

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