Rücken

Rückenstrecker

Die Muskelstränge links und rechts der Wirbelsäule: sie richten den Rumpf auf, halten ihn aufrecht und arbeiten dabei den ganzen Tag.

Musculus erector spinae auch: Wirbelsäulenaufrichter

Lage im Körper, von hinten. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Der Rückenstrecker ist kein einzelner Muskel, sondern ein System aus vielen Strängen, das sich vom Kreuzbein bis zum Hinterkopf zieht. Er streckt die Wirbelsäule, neigt sie zur Seite und richtet den Oberkörper aus der Beuge wieder auf. Vor allem aber hält er uns aufrecht: gegen die Schwerkraft, jede Sekunde im Stehen und Sitzen.

Im Sport arbeitet er bei jedem Sprung, jedem Sprint und jeder Hebebewegung als Stabilisator. Beim Rudern und beim Heben aus der Hocke ist er direkter Kraftlieferant, beim Laufen gleicht er mit jedem Schritt kleine Rumpfbewegungen aus.

Im Alltag

Kein Muskel arbeitet im Alltag länger: der Rückenstrecker hält die Haltung vom ersten Schritt am Morgen bis zum Hinlegen am Abend. Schwach oder überlastet meldet er sich als das, was umgangssprachlich Rückenschmerzen heißt, meist im Lendenbereich.

Gegenspieler: Gerader Bauchmuskel

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Rudern Die Aufrichtung im Zug kommt direkt aus dem Rückenstrecker. Reiten Der aufrechte Sitz ist eine Daueraufgabe für die Rückenmuskulatur. Turnen Körperspannung heißt immer auch Rückenspannung, von der Brücke bis zum Handstand. Laufen Stabilisiert den Rumpf bei jedem Schritt, gerade auf unebenen Strecken an der Elbe. Gesundheitssport Rückenkurse in Geesthacht zielen genau auf diese Muskulatur.

So trainierst du ihn

Unterarmstütz (Plank) Trainiert die stabilisierende Funktion, Bauch und Rücken halten gemeinsam die Linie. Kniebeuge Der Rückenstrecker hält den Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade. Stadtpark-Zirkel: 6 Stationen ohne Geräte Die Superman-Station im Zirkel kräftigt gezielt die Rückenkette. Brücke (Glute Bridge) Sichern die Linie zwischen Schultern und Knien und lernen, die Streckung aus dem Gesäß statt aus dem Kreuz zu führen. Superman-Heben Das Superman-Heben kräftigt die Rückenstrecker direkt, als Gegengewicht zu den vielen Bauchübungen. Good Morning (Hip Hinge) Halten den Rücken während der Hüftbeuge flach und sicher, genau das Muster, das schweres Heben trägt. Rumpf-Zirkel: 5 Stationen für die Körpermitte Superman-Heben und die Stützübungen im Zirkel kräftigen die Rückenstrecker als Gegengewicht zur Bauchseite. Sperre und Absetzen am Kreis Die Sperre am Kreis wird mit stabilem, aufrechtem Rumpf gehalten, das leistet der Rückenstrecker. Sonnengruß A Arbeitet durch die ganze Runde im Wechsel aus Vorbeuge und Aufrichten. Katze und Kuh Wechselt zwischen aktiver Arbeit in der Kuh und Länge in der Katze. Abendentspannung: sanfte Schlusssequenz Darf in Vorbeuge und Kindhaltung loslassen und Wirbel für Wirbel lang werden. Baggern: das untere Zuspiel Hält den vorgeneigten Rücken beim Baggern gerade und stabil. Der Ruderschlag in vier Phasen Hält den Rücken über alle vier Phasen gerade, von der Auslage bis zum Endzug.

Dehnung: Päckchen-Haltung

In den Fersensitz gehen und den Oberkörper nach vorn auf die Oberschenkel legen.
Die Arme lang nach vorn ausstrecken, die Stirn Richtung Boden sinken lassen.
Mit jeder Ausatmung den Rücken etwas runder und länger werden lassen.
30 Sekunden halten, gern mehrmals am Tag.

Überlastung vorbeugen

Die beste Vorbeugung ist Abwechslung: langes Sitzen regelmäßig durch Aufstehen und Gehen unterbrechen.
Heben aus den Beinen statt aus dem Rücken, die Kniebeuge ist genau dafür das Bewegungsmuster.
Rumpftraining zweimal pro Woche hält die Stützmuskulatur der Wirbelsäule belastbar.

Schon gewusst? Der Rückenstrecker enthält überdurchschnittlich viele ausdauernde Muskelfasern. Er ist auf Dauerbetrieb gebaut, nicht auf Maximalkraft, und genau deshalb quittiert er stundenlanges bewegungsloses Sitzen mit Verspannung: ihm fehlt die Bewegung, für die er gemacht ist.

Häufige Fragen

Was hilft wirklich gegen Rückenschmerzen im Lendenbereich?

In den meisten Fällen Bewegung und Kräftigung statt Schonung. Ein trainierter Rückenstrecker mit starkem Gegenspieler Bauch stabilisiert die Wirbelsäule spürbar. Bei anhaltenden oder ausstrahlenden Schmerzen gehört die Abklärung in ärztliche Hände, in Geesthacht gibt es zudem Rehasport-Angebote mit Rückenschwerpunkt.

Ist Laufen gut oder schlecht für den Rücken?

Für die allermeisten gut: die rhythmische Belastung versorgt die Bandscheiben und trainiert die stabilisierende Muskulatur. Wichtig sind ein lockerer Laufstil und ein aufgerichteter Oberkörper. Die flachen Elbstrecken in Geesthacht sind ein idealer Einstieg.

Warum bekomme ich beim Rumpftraining Schmerzen im unteren Rücken?

Meist ein Technikthema: beim Unterarmstütz sackt die Hüfte durch oder beim Beinheben kippt das Becken ins Hohlkreuz. Dann übernimmt die Lendenwirbelsäule die Arbeit der Bauchmuskeln. Die Übungsseiten im Trainingsbereich zeigen die typischen Fehler im Detail.

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