Musculus quadriceps femoris auch: vierköpfiger Oberschenkelmuskel
Was macht der Muskel?
Der Quadrizeps besteht aus vier Köpfen, die gemeinsam über die Kniescheibe zum Schienbein ziehen. Er ist der einzige Kniestrecker des Körpers und einer der kräftigsten Muskeln überhaupt. Sein gerader Anteil überquert zusätzlich das Hüftgelenk und hilft beim Anheben des Beins.
Seine unterschätzte Hauptarbeit ist das Bremsen: bei jeder Landung, jedem Bergablauf und jedem Abstoppen fängt der Quadrizeps ein Vielfaches des Körpergewichts ab, indem er nachgebend arbeitet. Diese exzentrische Kraft schützt die Kniegelenke und entscheidet über die Belastbarkeit im Spielsport.
Im Alltag
Treppensteigen, Aufstehen, Bergabgehen, Fahrradfahren: die Oberschenkel-Vorderseite arbeitet den ganzen Tag. Muskelkater hier nach der ersten Wanderung des Jahres kommt fast immer vom ungewohnten Bremsen beim Bergabgehen.
Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn
So trainierst du ihn
Kniebeuge
Die Grundübung für die Kniestreckung, stufenlos vom Stuhl-Antippen bis zur Sprungkniebeuge.
Ausfallschritt
Trainiert jedes Bein einzeln und die bremsende Kraft in der Abwärtsbewegung.
10 km unter 60 Minuten
Die Tempoeinheiten des Plans bauen genau die Beinkraft auf, die schnelle Kilometer brauchen.
Wandsitz
Der Wandsitz hält die Oberschenkelvorderseite unter Dauerspannung, ein intensives Kraftausdauer-Training ganz ohne Bewegung.
Steilpass und Abschluss
Der Torschuss aus vollem Lauf kommt aus der explosiven Streckung des Kniegelenks.
Flanke und Abschluss mit zwei Angreifern
Der Direktabschluss aus der Bewegung fordert die Oberschenkelvorderseite in kürzester Zeit.
Abschluss nach An- und Mitnahme mit Drehung
Der Abschluss unmittelbar nach dem Aufdrehen kommt aus der schnellen Streckung des Kniegelenks.
Pick and Roll Grundform
Der Zug zum Korb und der Absprung zum Korbleger fordern die Oberschenkelvorderseite explosiv.
Netzdrop-Duell vorn
Der tiefe Ausfallschritt zum Netzball und das Wiederaufrichten fordern die Oberschenkelvorderseite bei jedem Ball.
Bulgarian Split Squat
Fast das ganze Gewicht ruht auf dem vorderen Bein, das die Oberschenkelvorderseite besonders intensiv fordert.
Burpee
Das Aufstehen aus der Hocke und der Strecksprung fordern die Oberschenkel in jeder Wiederholung.
Direktabnahme nach Klatschball
Die Direktabnahme ohne Mitnahme fordert eine blitzschnelle, kraftvolle Streckung des Kniegelenks.
1 gegen 1 vom Flügel
Der explosive erste Schritt zum Korb und der Absprung zum Korbleger fordern die Oberschenkelvorderseite.
Tempogegenstoß 3 gegen 2
Der Sprint über das Feld und der Absprung zum Abschluss fordern die Oberschenkelvorderseite in vollem Tempo.
Parallelstoß mit Rückraum
Der Sprungwurf aus dem Rückraum beginnt mit einem kräftigen Absprung aus den Oberschenkeln.
Stoßen 3:3 zentral
Jeder Stoß ist ein kurzer, kraftvoller Antritt und Absprung aus den Oberschenkeln.
Zweite Welle mit Nachrücken
Das Nachrücken aus der Tiefe ist ein Sprint, der die Oberschenkel unter Volllast bringt.
Auslösehandlung Doppelpass Mitte
Der Durchbruch durch die Mitte und der Absprung zum Wurf kommen aus den Oberschenkeln.
Angriff longline, Abschluss am Netz
Das Nachrücken ans Netz und der Split-Step vor der Volley fordern die Oberschenkel.
Falkenberg-Übung: Rückhand, Mitte, Vorhand
Das ständige Umsetzen zwischen den Ecken ist reine Beinarbeit aus den Oberschenkeln.
Angriff über Position 2
Der Angriffssprung über Position 2 startet mit einem kräftigen beidbeinigen Absprung aus den Oberschenkeln.
Drei-Kontakte-Pflichtspiel 4 gegen 4
Die vielen Sprünge zu Angriff und Block im Spiel fordern die Oberschenkel über die ganze Einheit.
Schattenbadminton: Fächerlauf
Der tiefe Ausfallschritt zu jeder Ecke fordert die Oberschenkel bei jedem Weg.
Unterhand-Abwehr auf Smash
Die tiefe, breite Abwehrstellung und der Ausfallschritt zum Ball kommen aus den Oberschenkeln.
V-Cut zum Freilaufen
Der scharfe Richtungswechsel beim V-Cut und der Absprung zum Wurf kommen aus den Oberschenkeln.
Zickzack-Slides über das Feld
Die tiefe Verteidigerstellung über die ganze Feldlänge hält die Oberschenkel unter Dauerspannung.
Torschuss mit dem Rücken zum Tor
Der Torschuss aus der Drehung wird explosiv aus dem Oberschenkel geschossen.
Flanken abfangen als Torwart
Der hohe Absprung zum Fangen der Flanke kommt aus dem kräftigen Strecken der Oberschenkel.
HIIT in 15 Minuten für Eilige
Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees fordern die Oberschenkel in jedem Intervall.
Fortgeschrittenen-Zirkel: 8 Stationen
Sprünge und einbeinige Kraft belasten die Oberschenkel über acht Stationen.
Wiedereinstieg nach Pause: 6 Wochen zurück zum Laufen
Der behutsame Aufbau gibt der Oberschenkelmuskulatur Zeit, sich wieder an die Laufbelastung zu gewöhnen.
Ganzkörper-Dehnroutine in 7 Positionen
Die Quadrizeps-Dehnung im Stand hält die Oberschenkelvorderseite geschmeidig.
Krieger 1 und 2
Hält das tief gebeugte vordere Bein in beiden Kriegerhaltungen.
Aufstehen vom Stuhl
Leistet die Hauptarbeit beim Aufstehen aus dem Sitz.
Wurftechnik: sauber werfen nach BEEF
Liefert die Wurfkraft aus der Beinstreckung, gerade auf Distanz.
Verteidigungsposition: die tiefe Grundstellung
Hält die tiefe Hocke über die gesamte Verteidigungszeit.
Splitstep: das Timing der Beinarbeit
Lädt in der tiefen Landung die Startkraft für den ersten Schritt.
Ausfallschritt zum Netz
Bremst den tiefen Ausfallschritt ab und schiebt den Körper zurück.
Hocksprung
Springt explosiv ab und federt die Landung wieder ab.
Abducken: die Meidbewegung
Federt das wiederholte Abtauchen wie eine schnelle Kniebeuge.
Zuki: der Fauststoß aus der Vorwärtsstellung
Trägt die tiefe Vorwärtsstellung über viele Wiederholungen.
Baggern: das untere Zuspiel
Hält die tiefe Spielposition und dosiert das Zuspiel aus den Beinen.
Der Ruderschlag in vier Phasen
Liefert im Durchzug den größten Anteil der Schlagkraft.
Dehnung: Ferse zum Gesäß im Stand
- Auf dem linken Bein stehen, bei Bedarf mit einer Hand festhalten.
- Den rechten Fuß mit der rechten Hand greifen und die Ferse zum Gesäß ziehen.
- Die Knie bleiben nebeneinander, das Becken kippt nicht ins Hohlkreuz.
- 20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Überlastung vorbeugen
- Sprung- und Stoppbelastungen langsam steigern, Sehnenansätze an Kniescheibe und Schienbein brauchen Anpassungszeit.
- Nach intensiven Beineinheiten die Vorderseite dehnen und die Rückseite kräftigen, das Kräfteverhältnis schützt das Knie.
- Bei Schmerzen unterhalb der Kniescheibe nach Sprungtraining die Belastung anpassen, statt durchzuspielen.
Schon gewusst? Beim tiefen Hocken wirken auf die Kniescheibensehne Kräfte vom Mehrfachen des Körpergewichts, und der Quadrizeps hält dagegen. Seine Sehne mit der eingelagerten Kniescheibe ist die stärkste Sehnenkonstruktion des Körpers.
Häufige Fragen
Warum sind Kniebeugen besser als ihr Ruf?
Saubere Kniebeugen mit freiem Körpergewicht stärken Muskeln, Sehnen und Knorpel gleichermaßen und gelten heute als eine der besten Übungen zur Knie-Vorbeugung. Entscheidend ist die Technik: Knie in Richtung Fußspitzen, Fersen am Boden, Rücken gerade. Die Übungsseite im Trainingsbereich zeigt jede Phase.
Was tun bei vorderen Knieschmerzen nach dem Sport?
Häufig steckt ein Missverhältnis dahinter: viel Belastung, wenig Erholung, dazu muskuläre Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite. Belastung anpassen, Quadrizeps dehnen, Gesäß und hintere Kette kräftigen. Bei anhaltenden Schmerzen ärztlich abklären lassen.
Radfahren oder Laufen, was trainiert die Oberschenkel besser?
Beides, aber unterschiedlich: Radfahren trainiert die konzentrische Streckkraft gelenkschonend und ausdauernd, Laufen zusätzlich die bremsende Kraft bei der Landung. Die Kombination aus beidem, etwa auf den Rad- und Laufstrecken rund um Geesthacht, ergibt das rundeste Training.
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