Rücken

Breiter Rückenmuskel

Der flächengrößte Muskel des Körpers: er zieht die Arme kraftvoll zum Körper heran und nach hinten, vom Klimmzug bis zum Kraulzug.

Musculus latissimus dorsi auch: Latissimus, Lat

Lage im Körper, von hinten. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Der Latissimus bedeckt als breites Muskeldreieck den unteren und mittleren Rücken und zieht von dort zum Oberarm. Er führt den erhobenen Arm herab und nach hinten, zieht den Körper zum Arm heran, wie beim Klimmzug, und dreht den Arm einwärts. Wegen seiner Größe ist er der stärkste Zugmuskel des Oberkörpers.

Schwimmer nennen ihn ihren Motor: die komplette Unterwasserphase des Armzugs ist Latissimus-Arbeit. Auch beim Rudern, Klettern und bei jedem Wurf, der über den Kopf ausholt, liefert er die Grundkraft.

Im Alltag

Sich aus dem Stuhl hochstemmen, einen schweren Koffer tragen, etwas vom Boden zu sich heranziehen: der Latissimus arbeitet immer, wenn die Arme Last zum Körper bringen. Er verbindet außerdem als einziger Muskel Becken und Oberarm und stabilisiert so den ganzen Rumpf.

Gegenspieler: Deltamuskel Großer Brustmuskel

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Schwimmen Der wichtigste Antriebsmuskel im Wasser, jede Bahn ist Latissimus-Training. Rudern Die Zugphase jedes Schlags läuft über den breiten Rückenmuskel. Kanu Paddeln kombiniert Zugkraft und Rumpfrotation, der Lat verbindet beides. Turnen Hang- und Zugelemente an Reck und Ringen ohne Latissimus? Unmöglich. Kampfsport Griffe, Würfe und Clinch-Arbeit brauchen maximale Zugkraft.

So trainierst du ihn

Unterarmstütz (Plank) Der Lat spannt im Stütz mit und verbindet Schulter und Becken zu einer Linie. Stadtpark-Zirkel: 6 Stationen ohne Geräte An den Outdoor-Stationen im Stadtpark lassen sich Zugübungen ergänzen, die genau diesen Muskel treffen. Der Ruderschlag in vier Phasen Zieht den Griff im Endzug kraftvoll zum unteren Rippenbogen. Stockeinsatz: die Grundtechnik Treibt den Stockabdruck nach hinten an und schiebt den Körper nach vorn.

Dehnung: Überkopfdehnung mit Festhalten

Mit beiden Händen auf Schulterhöhe an einem stabilen Pfosten oder Geländer festhalten.
Das Gesäß langsam nach hinten schieben, die Arme bleiben gestreckt.
Der Rücken wird lang, die Dehnung zieht seitlich unter den Achseln bis zur Hüfte.
20 bis 30 Sekunden halten, zwei Durchgänge.

Überlastung vorbeugen

Zugkraft braucht Beweglichkeit: nach dem Training die Überkopfdehnung einbauen, sonst verkürzt der Lat und begrenzt die Armhebung.
Beim Schwimmen auf beidseitige Atmung achten, das hält den Zug symmetrisch.
Klimmzug-Anfänger starten mit Halteübungen und negativen Wiederholungen statt mit Schwung.

Schon gewusst? Latissimus dorsi heißt wörtlich der Breiteste des Rückens. Bei trainierten Schwimmern ist er für die V-Form des Oberkörpers verantwortlich: breite Schulterpartie, schmale Taille.

Häufige Fragen

Wie trainiert man den Latissimus ohne Klimmzugstange?

Mit allem, was zieht: Rudern am stabilen Tisch in Rückenlage, Handtuchziehen gegen Partner-Widerstand oder Zugübungen an den Outdoor-Fitness-Stationen. Sobald eine Stange verfügbar ist, sind Hänge- und Zugübungen der Königsweg.

Warum haben Schwimmer so einen breiten Rücken?

Weil der Latissimus im Wasser bei jedem einzelnen Armzug gegen Widerstand arbeitet. Bei zehntausenden Zügen pro Woche wächst der Muskel in die Breite und formt die typische Schwimmer-Silhouette.

Kann ein verkürzter Latissimus Schulterprobleme machen?

Ja. Wer die Arme nicht mehr ganz über den Kopf bekommt, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen, hat oft einen verkürzten Lat. Das zwingt Schulter und Lendenwirbelsäule in Ausweichbewegungen. Regelmäßiges Dehnen schafft hier spürbar Abhilfe.

Mehr aus der Region Rücken

Rückenstrecker

Zurück zum Muskel-Atlas