Hüfte & Gesäß

Gesäßmuskeln

Der größte und stärkste Muskel des Körpers samt seiner zwei kleinen Helfer: Hüftstrecker, Aufrichter und Becken-Stabilisator in einem.

Musculus gluteus maximus, medius et minimus auch: Glutäen

Lage im Körper, von hinten. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Der große Gesäßmuskel ist der kräftigste Einzelmuskel des Menschen. Er streckt die Hüfte, also genau die Bewegung beim Aufstehen, Treppensteigen, Sprinten und Springen. Seine kleineren Geschwister, der mittlere und kleine Gesäßmuskel, halten das Becken beim Gehen und Laufen waagerecht: bei jedem Einbeinstand verhindern sie das Absinken der Gegenseite.

Für fast jede sportliche Explosivbewegung ist das Gesäß der Hauptmotor: der Antritt zum Sprint, der Absprung zum Kopfball, der Ausfallschritt beim Fechten. Wer schneller und sprungkräftiger werden will, trainiert vor allem hier.

Im Alltag

Ironischerweise ist der stärkste Muskel des Körpers zugleich der meistvernachlässigte: beim Sitzen ist er komplett abgeschaltet. Ein schwaches Gesäß gibt seine Aufgaben an Lendenwirbelsäule und hintere Oberschenkel ab, was dort auf Dauer zu Überlastung führt.

Gegenspieler: Hüftbeuger

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Laufen Jeder Schritt ist eine Hüftstreckung, das Gesäß ist der Laufmotor Nummer eins. Fußball Antritte, Sprünge und Schüsse starten alle aus der Hüftstreckung. Leichtathletik Sprint und Sprung sind pure Gesäßkraft. Radfahren Der Druck aufs Pedal kommt aus Gesäß und Oberschenkel. Reiten Becken-Stabilität im Sattel ist Arbeit der seitlichen Gesäßmuskeln.

So trainierst du ihn

Kniebeuge Die Grundübung für die Hüftstreckung, das Gesäß arbeitet in jeder Wiederholung. Ausfallschritt Trainiert Kraft und Balance jedes Beins einzeln, mit hohem Gesäßanteil. Stadtpark-Zirkel: 6 Stationen ohne Geräte Brücke und Sprungvarianten im Zirkel zielen direkt auf die Glutäen. Vom Sofa zu 5 km Regelmäßiges Laufen weckt ein sitzmüdes Gesäß zuverlässig auf. Brücke (Glute Bridge) Die gezielteste Ansteuerung des Gesäßes ohne Geräte, ideal um die vom vielen Sitzen eingeschlafene Muskulatur zu wecken. Superman-Heben Heben die gestreckten Beine gegen die Schwerkraft und spannen den Körper zum flachen Bogen. Wandsitz Stabilisieren die Hocke an der Wand und arbeiten über die ganze Haltezeit mit. Good Morning (Hip Hinge) Führen gemeinsam mit den hinteren Oberschenkeln das Aufrichten aus der Hüftbeuge. Bulgarian Split Squat Das tiefe einbeinige Absenken und Aufrichten trainiert das Gesäß der Standbeinseite gezielt. Strecksprung (Squat Jump) Die explosive Streckung der Hüfte beim Absprung kommt aus dem Gesäß. Tempogegenstoß 3 gegen 2 Antritt und Absprung im Gegenstoß laufen über die kräftige Hüftstreckung des Gesäßes. Drehwurf vom Außen Der weite Absprung nach außen zur Grundlinie wird aus der Hüftstreckung angetrieben. HIIT in 15 Minuten für Eilige Kniebeugen und Ausfallschritte im Intervall treiben die Gesäßmuskeln kräftig an. Krieger 1 und 2 Stabilisieren das Becken im tiefen Ausfallschritt und in beiden Kriegern. Hüftöffner-Sequenz Stabilisieren das Becken in allen Standhaltungen der Sequenz. Aufstehen vom Stuhl Drücken die Hüfte aus dem Sitz in den aufrechten Stand. Verteidigungsposition: die tiefe Grundstellung Halten die tiefe Hüfte und schieben jeden Gleitschritt an. Ausfallschritt zum Netz Drücken den Körper aus dem Ausfallschritt zurück zur Feldmitte. Abducken: die Meidbewegung Richten den Körper nach jedem Abtauchen wieder auf.

Dehnung: Überschlag-Dehnung im Sitzen

Auf einen Stuhl setzen, den rechten Knöchel auf das linke Knie legen.
Mit geradem Rücken den Oberkörper leicht nach vorn neigen.
Die Dehnung zieht tief im rechten Gesäß, das rechte Knie sinkt entspannt nach außen.
30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Überlastung vorbeugen

Langes Sitzen regelmäßig unterbrechen, das Gesäß schaltet sonst regelrecht ab.
Vor Sprint- und Sprungeinheiten die Hüfte aktivieren, zum Beispiel mit Brücken und Ausfallschritten.
Einseitige Belastung vermeiden: beim Treppensteigen und bei Ausfallschritten beide Seiten gleich fordern.

Schon gewusst? Der aufrechte Gang hat den großen Gesäßmuskel zu dem gemacht, was er ist: kein anderes Lebewesen hat im Verhältnis ein so kräftiges Gesäß. Er ist buchstäblich der Muskel, der den Menschen aufgerichtet hat.

Häufige Fragen

Warum ist ein starkes Gesäß so wichtig für den Rücken?

Weil Gesäß und unterer Rücken sich die Hüftstreckung teilen. Übernimmt das schwache Gesäß seinen Anteil nicht, muss die Lendenwirbelsäule bei jedem Heben und jedem Schritt mitarbeiten und wird chronisch überlastet. Viele Rückenprobleme beginnen deshalb eine Etage tiefer.

Wie aktiviere ich mein Gesäß nach acht Stunden Sitzen?

Mit einfachen Weckübungen vor dem Sport: Brücke in Rückenlage mit bewusstem Anspannen, Ausfallschritte auf der Stelle und Seitschritte gegen Widerstand. Zwei Minuten reichen, damit die Glutäen im Training wieder mitarbeiten statt zuzuschauen.

Welcher Muskel macht schnell im Sprint?

An erster Stelle das Gesäß, gefolgt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Beide strecken die Hüfte, und Hüftstreckkraft unterscheidet schnelle von langsamen Sprintern deutlicher als jede andere Größe. Sprungübungen und Bergsprints, etwa am Geesthang, trainieren genau das.

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