Schulter & Nacken

Deltamuskel

Die runde Schulterkappe: der Deltamuskel hebt den Arm in alle Richtungen und formt die sichtbare Schulter.

Musculus deltoideus auch: Schultermuskel

Lage im Körper, von vorn. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Der Deltamuskel umschließt das Schultergelenk wie eine Kappe aus drei Teilen. Der vordere Anteil hebt den Arm nach vorn, der mittlere zur Seite, der hintere nach hinten. Zusammen machen sie die Schulter zum beweglichsten Gelenk des Körpers, denn der Arm kann in fast jede Richtung geführt werden.

Kraft entwickelt der Deltamuskel vor allem beim Heben und Drücken über Kopf. Bei Würfen liefert er zusammen mit Brust und Rumpf die Beschleunigung, bei Schlägen im Racketsport führt er den Arm durch die gesamte Bewegung.

Im Alltag

Ob ein Karton ins Regal wandert, die Jacke angezogen oder das Kind hochgehoben wird: ohne Deltamuskel bleibt der Arm unten. Er ist bei praktisch jeder Armbewegung oberhalb der Taille beteiligt und gehört deshalb zu den meistgenutzten Muskeln überhaupt.

Gegenspieler: Breiter Rückenmuskel

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Handball Der Sprungwurf lebt von der Schulterkraft, der Deltamuskel beschleunigt den Wurfarm. Volleyball Angriffsschlag und Aufschlag sind Überkopfbewegungen mit voller Schulterbeteiligung. Badminton Tausende Überkopf-Clears pro Training halten die Schulter unter Dauerlast. Schwimmen Die Überwasserphase jedes Armzugs führt der Deltamuskel. Kampfsport Schläge und Blocks kommen aus der Schulter, der Deltamuskel arbeitet explosiv.

So trainierst du ihn

Liegestütze Der vordere Deltamuskel drückt gemeinsam mit der Brust den Körper hoch. Unterarmstütz (Plank) Die Schultern tragen im Stütz einen großen Teil des Körpergewichts. Stadtpark-Zirkel: 6 Stationen ohne Geräte Mehrere Stationen des Zirkels fordern die Schultern in Stütz und Druck. Hampelmänner Das ständige Heben der Arme über den Kopf hält die Schultern über die ganze Serie in Bewegung. Bankdips Die vordere Schulter stützt den Körper an der Bank und arbeitet beim Absenken und Drücken kräftig mit. Mountain Climber Die Schultern stützen den Oberkörper und stabilisieren die Liegestützposition über die ganze Serie. 7-Meter-Routine Der Handballwurf kommt aus der kräftigen Vorführung des Oberarms, die der Deltamuskel leistet. Aufschlag plus 1: der erste Ball danach Der Aufschlag kommt aus der kräftigen Streckung und Vorführung der Schulter hoch über dem Kopf. Annahme, Zuspiel, Angriff über Position 4 Der Angriffsschlag über dem Kopf kommt aus der kräftigen Vorführung der Schulter, die der Deltamuskel leistet. Überkopf: Clear und Smash im Wechsel Clear und Smash werden hoch über dem Kopf geschlagen, die Schulter führt den gestreckten Arm kräftig durch. Parallelstoß mit Rückraum Der Wurfarm holt zum Sprungwurf weit aus und beschleunigt den Ball, das ist Arbeit für die Schulter. Drehwurf vom Außen Der hoch hinter den Kopf geführte Wurfarm belastet die Schulter über den vollen Bewegungsbogen. Stoßen 3:3 zentral Der abschließende Sprungwurf kommt aus der kräftigen Vorführung der Schulter. Sperre und Absetzen am Kreis Der Abschluss aus der Drehung am Kreis kommt aus der kräftigen Vorführung der Schulter. Auslösehandlung Doppelpass Mitte Der Abschluss aus der Lücke kommt aus der kräftigen Vorführung der Schulter. Volley-Duell am Netz Die kurze, feste Volley wird aus der stabilen Schulter geblockt, ganz ohne Ausholen. Angriff longline, Abschluss am Netz Die Volley aus der Vorwärtsbewegung wird kompakt aus der Schulter gesetzt. Angriff über Position 2 Der Angriffsschlag über dem Kopf kommt aus der kräftigen Vorführung der Schulter. Doppel-Rotation vorn und hinten Der Smash aus dem Rückraum wird hoch über dem Kopf aus der Schulter beschleunigt. V-Cut zum Freilaufen Der Sprungwurf direkt nach dem Freilaufen wird aus der Schulter beschleunigt. Mikan-Drill unterm Korb Das ständige Ablegen am Korb fordert die Schulter über viele Wiederholungen. Pass and Screen Away Der Abschluss nach dem Ablaufen des Blocks kommt aus der Vorführung der Schulter. Flanken abfangen als Torwart Der Abwurf zur Spieleröffnung wird kräftig aus der Schulter nach vorn geschleudert. Sonnengruß A Trägt im Brett und im herabschauenden Hund einen großen Teil des Körpergewichts. Schulter-Mobilisation im Stehen Hebt die Arme kontrolliert seitlich bis in die Waagerechte und senkt sie wieder ab. Sprungwurf: die Technik in drei Phasen Beschleunigt den Wurfarm über den Kopf in den Abwurf. Schlagwurf: die Grundwurftechnik Führt den Wurfarm aus der Auslage auf die Schlaglinie. Aufschlag: Ballwurf und Treffpunkt Hebt und beschleunigt den Schlagarm bis in den gestreckten Treffpunkt. Angriffsschlag: Stemmschritt, Absprung, Treffpunkt Schwingt die Arme in den Absprung und peitscht den Schlagarm zum Ball. Überkopf-Clear: die Schlagtechnik Führt den Schlagarm über den Kopf in den hohen Treffpunkt. Handstand an der Wand Trägt im Handstand das gesamte Körpergewicht auf den Schultern. Rad Stützt das Gewicht im gegrätschten Handstand des Radsterns. Jab und Cross: die Grundkombination Führt jeden geraden Schlag und hält die Fäuste die ganze Runde in der Deckung. Age-Uke: der aufsteigende Block Hebt den Blockarm dicht am Körper bis über den Kopf. Stockeinsatz: die Grundtechnik Schwingt den Arm aus der Schulter nach vorn zum Stockaufsatz. Armschwung-Koordination Pendelt beide Arme gegengleich aus der Schulter durch das ganze Gangbild.

Dehnung: Arm quer über die Brust ziehen

Den rechten Arm gestreckt auf Schulterhöhe quer vor den Körper führen.
Mit der linken Hand oberhalb des Ellenbogens sanft Richtung Brust ziehen.
Die rechte Schulter bleibt unten, der Oberkörper dreht nicht mit.
20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Überlastung vorbeugen

Überkopfsportarten brauchen ein Gleichgewicht: zu jedem Drücken gehört eine Zugübung für den Rücken.
Vor dem ersten Wurf oder Aufschlag die Schulter mit lockeren Armkreisen in beide Richtungen aufwärmen.
Bei Schulterschmerzen nach Überkopfbelastung die Last reduzieren, statt dagegen anzutrainieren.

Schon gewusst? Seinen Namen hat der Deltamuskel vom griechischen Buchstaben Delta: von vorn betrachtet bildet er ein auf der Spitze stehendes Dreieck über dem Schultergelenk.

Häufige Fragen

Warum ermüdet die Schulter beim Überkopfsport so schnell?

Der Deltamuskel arbeitet über Kopf in seiner ungünstigsten Position und muss dabei auch noch das Gelenk stabilisieren. Ohne trainierte Rotatorenmanschette als Helfer übernimmt er beide Aufgaben allein und ermüdet entsprechend früher.

Kann man den Deltamuskel ohne Geräte trainieren?

Ja. Liegestütze, Stützübungen und alle Varianten, bei denen die Hände erhöht oder der Körper schräg steht, belasten die Schultern deutlich. Wer im Stadtpark trainiert, findet an den Outdoor-Fitness-Stationen passende Stützmöglichkeiten.

Gehören Schulterschmerzen zum Training dazu?

Nein. Muskelkater nach neuer Belastung ist normal, stechende Schmerzen im Gelenk sind es nicht. Dann besser die Technik prüfen, die Last senken und der Schulter Erholung geben.

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