Hüfte & Gesäß

Adduktoren

Die Muskelgruppe an der Oberschenkel-Innenseite: sie führt die Beine zusammen, stabilisiert das Becken und ist die Achillesferse vieler Fußballer.

Musculi adductores auch: innere Oberschenkelmuskeln

Lage im Körper, von vorn. Andere Muskeln sind anklickbar.

Was macht der Muskel?

Die Adduktoren ziehen als fünfteilige Muskelgruppe von Scham- und Sitzbein zur Innenseite des Oberschenkels. Ihre namensgebende Aufgabe ist das Heranführen des Beins zur Körpermitte, doch mindestens so wichtig ist ihre Stabilisationsarbeit: bei jedem Schritt, jeder Drehung und jedem Richtungswechsel halten sie Becken und Beinachse im Lot.

Im Sport arbeiten sie am härtesten bei Seitwärtsbewegungen und abrupten Stopps: der Ausfallschritt zum Ball, das Umspringen beim Tennis, der Innenseitpass beim Fußball. Genau deshalb gehören Adduktorenzerrungen zu den häufigsten Sportverletzungen überhaupt.

Im Alltag

Beim Gehen auf glattem Boden, beim Aufstehen aus dem Auto oder beim Balancieren auf einem Bein arbeiten die Adduktoren als stille Stabilisatoren. Auffällig werden sie meist erst durch das gefürchtete Ziehen an der Oberschenkel-Innenseite nach ungewohnter Belastung.

Gegenspieler: Gesäßmuskeln

Verwandte Sehnen: Adduktoren-Ansatz

Diese Sportarten in Geesthacht fordern ihn

Fußball Innenseitpass, Grätsche und Richtungswechsel machen die Adduktoren zum meistbelasteten Fußballmuskel. Handball Seitliche Abwehrbewegungen und Sprungwürfe fordern die Innenseite massiv. Tennis Explosive Ausfallschritte zur Seite sind Adduktorenarbeit in Reinform. Reiten Der Schenkeldruck am Pferd ist eine klassische Daueranspannung der Adduktoren. Schwimmen Der Beinschlag beim Brustschwimmen schließt die Beine kraftvoll gegen den Wasserwiderstand.

So trainierst du ihn

Ausfallschritt Seitliche Ausfallschritte dehnen und kräftigen die Adduktoren in einer Bewegung. Kniebeuge In der tiefen Position stabilisieren die Adduktoren die Beinachse mit. Dribbelslalom mit Torabschluss Enge Richtungswechsel im Slalom sind funktionelles Adduktorentraining. Passdreieck mit Hinterlaufen Jeder Innenseitpass wird von den Adduktoren geführt, die den Fuß nach innen drehen, hier bei sehr hohem Passaufkommen. Ganzkörper-Dehnroutine in 7 Positionen Der Seitausfall dehnt die Innenseite der Oberschenkel, die Adduktoren. Das Dreieck Werden im breiten Stand des Dreiecks intensiv gedehnt. Verteidigungsposition: die tiefe Grundstellung Arbeiten bei jedem seitlichen Gleitschritt gegen die Breite. Rad Kontrollieren die weite Grätsche im Radstern.

Dehnung: Seitlicher Ausfallschritt

Breiter Stand, deutlich weiter als schulterbreit.
Das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern und das rechte Knie beugen, das linke Bein bleibt gestreckt.
Die Dehnung zieht an der Innenseite des gestreckten Beins.
20 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Überlastung vorbeugen

Vor Spielsportarten die Innenseite dynamisch aufwärmen: Seitschritte, Überkreuzläufe, seitliche Ausfallschritte.
Kraftverhältnis pflegen: die Adduktoren sollten im Verhältnis zu den Abduktoren nicht abfallen, sonst steigt das Zerrungsrisiko.
Nach dem ersten Ziehen in der Leiste nicht weiterspielen, eine kleine Zerrung heilt in Tagen, eine verschleppte in Monaten.

Schon gewusst? Der schlanke Muskel an der Innenseite, der Gracilis, gehört zu den Adduktoren und ist einer der längsten Muskeln des Körpers. Chirurgen nutzen ihn gelegentlich als Ersatzmaterial für Sehnenrekonstruktionen, weil der Körper seinen Ausfall gut kompensiert.

Häufige Fragen

Warum sind Adduktorenzerrungen im Fußball so häufig?

Weil der Fußball genau die Bewegungen bündelt, die die Innenseite maximal belasten: Innenseitpässe, plötzliche Richtungswechsel und Grätschen, oft bei kaltem Wetter auf tiefem Boden. Konsequentes Aufwärmen und Kräftigung der Innenseite senken das Risiko deutlich.

Zerrung oder Leistenbruch, wie unterscheide ich das?

Eine Adduktorenzerrung schmerzt typischerweise an der Oberschenkel-Innenseite und beim Zusammenpressen der Beine. Schmerzen direkt in der Leiste, die bei Husten oder Pressen zunehmen, können andere Ursachen haben und gehören in ärztliche Abklärung. Im Zweifel immer untersuchen lassen.

Wie lange dauert eine Adduktorenzerrung?

Leichte Zerrungen beruhigen sich bei konsequenter Pause meist innerhalb von ein bis drei Wochen, stärkere brauchen länger. Entscheidend ist der schrittweise Wiedereinstieg: erst schmerzfrei gehen, dann laufen, dann seitliche Bewegungen, zuletzt Schüsse und Sprints.

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